Le role et l'importance des matières grasses pour les sportifs d'endurance

Souvent diabolisées, les matières grasses sont pourtant essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme, et encore plus pour les sportifs d’endurance. En tant que source d’énergie durable, elles jouent un rôle clé dans la performance et la récupération. Mais encore faut-il savoir lesquelles privilégier, à quel moment les consommer et sous quelle forme. Cet article vous explique tout.

1. Le rôle des matières grasses dans l’organisme du sportif

Les lipides sont l’un des trois macronutriments essentiels avec les glucides et les protéines. Leur rôle est multiple :

Source d’énergie : Les graisses constituent une réserve énergétique importante, notamment mobilisée lors des efforts prolongés d’endurance.

Protection et structure cellulaire : Elles participent à l’intégrité des membranes cellulaires et assurent la transmission des signaux nerveux.

Synthèse hormonale : Les lipides sont indispensables à la production de certaines hormones, comme la testostérone et le cortisol.

Transport des vitamines liposolubles : Les vitamines A, D, E et K ont besoin des lipides pour être absorbées et utilisées par l’organisme.

Effet anti-inflammatoire : Certains acides gras participent à la régulation des inflammations, essentielles après un effort intense.

2. Quelles matières grasses privilégier ?

Toutes les matières grasses ne se valent pas. Pour optimiser la performance et la récupération, il faut se concentrer sur celles qui apportent un véritable bénéfice à l’organisme.

Les bonnes matières grasses :

Oméga-3 (EPA & DHA) : Présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les graines de lin, de chia et les noix, ils réduisent l’inflammation et améliorent la récupération musculaire.

Oméga-9 (acide oléique) : L’huile d’olive, l’avocat et les amandes sont riches en oméga-9, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Acides gras saturés de qualité : Présents dans l’huile de coco et le beurre de qualité (issu d’animaux nourris à l’herbe), ils fournissent une énergie rapide sans perturber l’équilibre glycémique.

Les matières grasses à éviter :

Trans et hydrogénées : Présentes dans les produits industriels transformés (pâtisseries, plats préparés), elles favorisent l’inflammation et le stress oxydatif.

Excès d’oméga-6 : Bien qu’essentiels, ils sont souvent consommés en trop grande quantité via les huiles de tournesol, de maïs et de soja, déséquilibrant ainsi le ratio oméga-3/oméga-6.

3. Quand consommer des matières grasses ?

Avant l’entraînement

Les lipides ne sont pas la source d’énergie privilégiée en début d’effort, où les glucides sont principalement utilisés. Toutefois, un apport modéré de bonnes graisses en amont peut :

Stabiliser la glycémie et éviter les fringales.

Fournir une énergie de longue durée sur les sorties prolongées.

Préparer l’organisme à une meilleure oxydation des graisses durant l’effort.

👉 Exemple de collation pré-entraînement :

Un smoothie avocat-banane avec des graines de chia et une touche de beurre d’amande.

Pendant l’effort

Sur des efforts courts et intenses (< 2h), les lipides sont peu utiles. En revanche, sur des sorties longues (+3h), ils peuvent contribuer à l’apport énergétique, notamment via :

Des noix et amandes.

Du beurre de cacahuète sur un morceau de pain complet.

Une barre énergétique maison à base d’oléagineux et d’huile de coco.

Après l’entraînement

Les matières grasses jouent un rôle clé dans la récupération, en réduisant l’inflammation et en facilitant la réparation cellulaire.

👉 Idée de collation post-entraînement :

Yaourt grec avec des noix et un filet de miel, accompagné d’un filet d’huile de lin pour un boost d’oméga-3.

4. Recettes adaptées aux sportifs d’endurance

1. Porridge protéiné aux graines et beurre d’amande (pré-entraînement)

Ingrédients :

40 g de flocons d’avoine

250 ml de lait d’amande

1 cuillère à soupe de graines de chia

1 cuillère à soupe de beurre d’amande

1 banane mûre écrasée

1 cuillère à café de miel

Quelques noix concassées

Préparation :

Faire chauffer le lait d’amande et y incorporer les flocons d’avoine.

Ajouter la banane écrasée, le beurre d’amande et les graines de chia.

Laisser épaissir quelques minutes et servir avec du miel et des noix.

👉 Pourquoi c’est intéressant ?

Ce porridge apporte des glucides à index glycémique modéré, des oméga-3 (graines de chia, noix) et des protéines, parfait pour un effort prolongé.

2. Salade avocat-saumon-quinoa (post-entraînement)

Ingrédients :

100 g de quinoa cuit

1 filet de saumon grillé

½ avocat coupé en dés

1 poignée d’épinards frais

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à café de graines de sésame

Jus d’un demi-citron

Sel, poivre

Préparation :

Cuire le quinoa et le laisser refroidir.

Griller le saumon et l’émietter.

Mélanger tous les ingrédients dans un bol, arroser de jus de citron et d’huile d’olive.

Saupoudrer de graines de sésame et assaisonner.

👉 Pourquoi c’est intéressant ?

Cette salade combine des protéines de qualité (saumon), des oméga-3, des fibres et des glucides complexes pour une récupération optimale.

Conclusion

Les matières grasses sont indispensables pour les sportifs d’endurance, à condition de bien les choisir et de les consommer au bon moment. Elles apportent une énergie de longue durée, participent à la récupération et jouent un rôle essentiel dans l’équilibre général du corps. En intégrant intelligemment les bons lipides dans votre alimentation, vous optimisez vos performances et votre bien-être sur le long terme.

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